アドバイス001 KT HHMさんからの質問
「補強ドリルはどのようにすればよいのですか」

黒月樹人(KULOTSUKI Kinohito @ 9621 ANALYSIS)

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 補強ドリルはどのようにすればよいのですか

アドバイス001 KT HHMさんからの質問「補強ドリルはどのようにすればよいのですか」にお答えします。

 HHMさんは短距離走としての補強について質問されました。
 平日や試験休みのときに、次の補強を行うとよいでしょう。

 (1) 片足ヒールレイズ
 壁に手をつき、片足で、かかとの上げ下ろしをします。
 このとき、精一杯上げたところで3秒以上静止します。
 かかとを降ろすとき、地面につけてはいけません。このため、階段を利用するとか、少し厚めの板を敷いて、その上に足底を乗せ、かかとは外に出すという方法をとります。
 回数は片足40回(左右各3セット)とします。30回目くらいから、動かなくなりますが、最後の10回が重要なのです。
 慣れてきたら、本などを入れたリュックサックをしょって、5kg〜10kgくらいの負荷をかけます。
 両足同時にするときは、誰かを背中におんぶして行います。

 (2) 正式な腕立て伏せ
 女子は普通の腕立て伏せでもかまいません。
 20回×5セット=100回を行います。

 (3) 腹筋
 膝を曲げて座り、そのときの足先をひもやベルトなどで地面(や平椅子)に固定します。誰かにおさえてもらっても構いません。
 左右にねじるのも入れて、20回×5セット=100回とします。

 これらの(1), (2), (3)は、毎日しなくても、一週間を6日数えて、次のようにします。
 (月)片足ヒールレイズ
 (火)正式な腕立て伏せ
 (水)腹筋
 (木)片足ヒールレイズ
 (金)正式な腕立て伏せ
 (土)腹筋
 (日)休み
 このように、少しずつやったほうが、継続しやすくなります。
 よくばって、毎日3つともやろうなんて考えると、3日くらいしかもちません。
 (Written by KLOTSUKI Kinohito, September 20, 2016)

 

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