アドバイス004 初心者KT HHMさんのハードルトレーニング

黒月樹人(KULOTSUKI Kinohito @ 9621 ANALYSIS)

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 はじめに

 2016-09-25(日)KT HHMさんのトレーニング(アドバイス003)をふまえて、このあとの学校などでのトレーニングで心がけてゆくことをまとめておきます。
 全体的には、このとおり実行できなくてもかまいませんが、これらの要点を、いろいろなトレーニングの中で意識して行えるようにしてください。

 トレーニング

 [1] ウォーミングアップ 学校などのトレーニングでは、みんなと同じように、ジョギングをしてよいです。速足ウォーク100m×4は、自分だけでトレーニングするときに行うとよいでしょう。
 [2] 体操とストレッチ(通常のもの)
 [3] 学校のトレーニングなどでは、このあとフロートなどをすると思いますが、このとき、次のことを意識してください。
 軽いスタートからの
  グリーン加速走 [→] ハンマー振子走によるスピードアップ
 つまり同じペースで走るのではなく、途中に、ハンマー振子走によるスピードアップを組み込んだあと、また少し力を抜いて、コントロールスピードで走ります。
 曲走路から直線へと走るフロートなどがよく行われますが、
 曲走路で(膝を前方にはじけさせる)グリーン加速走[→]直線に出たところでハンマー振子走によるスピードアップを行い、そのあと、軽いツバメ走りで、流してゆきます。全部スピードアップしようとして走るのは、試合のときだけでよいでしょう。
 [4] スタートダッシュなどの、何か本格的なランニングトレーニング
 あるいは、いくらかの距離でのタイムトライアルや、速いスピードでの反復走などを行うことがあるかもしれません。
 ここのところは、トレーニングの中心となる部分でしょう。
 [5] 平地で行うハードルイメージトレーニング
 (a) リード脚を胸まであげる膝蹴りももあげ(膝をしめて)
 (b) (a)の動きのあと、膝から下を振り出して、大きくスウィング
  このとき、リード脚の反対側の腕を前方へ伸ばします。
 (c) (a)→(b)のあと、抜き足をつけて、前に伸ばした腕を翼のように折って、抜き足を肘の内側で抱えこむようにします。
 (d) 接地1歩目のポーズへと移り、下の脚の膝をしっかりと伸ばし、足首で背伸びをするようにして、高い腰の位置をキープします。
 これらの(a)→(b)→(c)→(d)の動きを何度も繰り返します。左右とも行います。

 自分だけで行うときは、[4] を省略して、[5] のあと、次の[6] を行います。
 [6] ミニハードルなど、低いハードルをインターバル8mか7mで並べ、その間を3歩で走るようにします。ミニハードルがなければ、白線でもいいですし、何かのマークでもかまいません。
 7mくらいのインターバルで3歩のリズムを覚え、ミニハードルの上で少しハードリングの動きをいれておきます。
 やがて、このミニハードルの上で、本格的なハードルがあるとイメージして、少し高く、きちんとハードリングして、インターバル3歩の動きを覚えてゆきます。
 7mから7.5mへ、また、8mへとインターバルを伸ばしてゆき、同じようにトレーニングします。
 何回か、このようなトレーニングを繰り返して、身体が3歩インターバルの動きをおぼえたら、正規のハードルを並べて、チャレンジします。
 8mのインターバルはかなり短いので、そして、実際に飛ぶときは、このハードルの上で距離をかせぐので、おそらく7mなどに短くして行わなくてもよいでしょう。
 もし、無理なようなら、7mや7.5mで(ハードル3台くらいから)行うとよいでしょう。

 [7] クーリングダウンの運動と整理体操、あるいはストレッチ
 (Written by KLOTSUKI Kinohito, September 25, 2016)

 

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