高速ランニングフォームのためのトレーニングメニュー(9)
マック式短距離トレーニングでの「正しいランニング技術」とは?

黒月樹人(KULOTSUKI Kinohito)@ 9621 ANALYSIS

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 マック式短距離トレーニングにおける正しいランニング技術の指導

 改訂新版「マック式短距離トレーニング」[1] の第3章「短距離走(スプリント)」は12の節 [2] から構成されています。その10節目に「正しいランニング技術の指導」があります。
 「正しいランニング技術」とは、どのようなものか。これは興味深いテーマです。そして、この部分を読んでみたのですが、「正しいランニング技術」というものをストレートに述べているのではなく、どちらかというと、「正しいランニング技術を生み出すための補助運動」と記すべき内容でした。
 なるほどなあ、と思ってしまいました。日本陸連がゲラルド・マック氏を何度も日本に呼んで指導を仰いだのが1970年代のころで、改訂新版「マック式短距離トレーニング」[1] が出版されたのが1985年のことです。1954年生まれの私(黒月樹人)にとっては、高校から大学にかけて、あるいは、教師として働いていたころに相当します。とにかく、マック式短距離トレーニングのいろいろなドリルが一気に流行しました。
 マック式短距離トレーニングのテキストでは、通常の加速走やタイムトライアルの前に、スキップAやスキップBの、歩行バージョンや、ハイ・ニー(膝を高く上げる)バージョンなどをやることが述べられていたのです。
 それらがどのような意味を持っているのかということを、きちんと理解するのはむつかしいことだったのかもしれません。とにかく、グラウンドで走っていたランナーたちや、指導していたコーチなどは、これらのドリルをやってみようと考えたことでしょう。
 それから30年近くが経過して、陸上競技から離れていたことも何年かあり、ずいぶん遠回りしてきたわけですが、私自身としては、ようやく、これらのマック式ドリルの意味が分かってきたように思えます。
 このあと、「マック式短距離トレーニング」における「正しいランニング技術の指導」で述べられていることを、私の解析理論に沿って解釈しようと思います。

 指導の手順についての注意

 「正しいランニング技術の指導」の最初のところに、指導の手順についての注意点が記されています。

   正しいランニング技術の指導においては、ゆっくりした動きからリズミカルな動きへ、そしてスピードのある動きに移るのが、遅くても、確実な方法である。

 運動の速さについて、「@ゆっくりした動き→Aリズミカルな動き→Bスピードのある動き」という、段階的な進め方をとるという、指導の原則のようなものが示されています。
 マック式のスプリントドリルは、ほとんど、この指導原則にあわせて、さまざまなものが考えられています。たとえば、スキップAとして表現している運動では、「@ゆっくりした動き」として、マーチ(歩行)のバージョンがあります。次に、「Aリズミカルな動き」として、スキップ(かるく弾んで行うもの)のバージョンがあります。そして、「Bスピードのある動き」としては、「大きく動く」ことにより、瞬間的なスピードを高めるという方向と、「ハイピッチで動く」ことにより、全体的なスピードを高めるという方向に分かれます。「大きく動く」としてのスキップA系のドリルはハイ・ニー・スキップAで、「ハイピッチで動く」のドリルはハイピッチ・スキップAです。
 スキップA系に対応するものとして、スキップB系のドリルも、このような原則に基づいて構成されています。

 ここには述べられていませんが、もうひとつ、指導の原則のようなものとして、「(a)部分的な動き→(b)全体的な動き」というものが潜んでいます。たとえば、マック式のいろいろなドリルを行うということは、「(a)部分的な動き」として、強調したい部分に着目しているということです。これに対して、強調したい部分を「(b)全体的な動き」の中で直接やってしまうという方法があります。ランナーを指導していて、言葉で説明するだけで、実際のランニングにおいて実行できる人もいます。しかし、すぐにランニングへと適用できないとき、「(a)部分的な動き」としての補助運動で、どのように意識して強調してゆるのかを考えて行わせることになります。

 さらに私が考慮するものとして、目的とする運動に、近いものか、離れたものかということがあります。たとえば、目的とする運動がスプリントランニングであるとき、次の(1)と(2)のどちらを選択するかというようなことです。
 (1)バーベルを使ったランニングに近い動きの負荷トレーニング(クォータ・スクワットなど)
 (2)ウエイト・ベルト(1.5kg〜2.0kg)をつけてのランニング
 これらの種目を選択するとき、ランナーのトレーニング段階が、全体的に、あるいは、季節的な段階として、どのようなところに位置しているのかということを考慮することになります。

 ハイ・ニー・マーチ(もも上げ歩行)

 この運動における注意点として、次のような記述があります。@〜Cは私が入れました。

 @膝をできるだけ高く挙げ、後脚は完全に伸ばす。
 A体重が伸ばした後脚のつま先に置かれるとき、重心の前方移動が最大となる。
 B前屈しないで体はわずかに前傾姿勢となる。
 Cゆっくりした動作でたっぷり練習した後、選手は脚の上下運動のリズムをつかむために、より活発に激しく動作を行うのがよい。


 ここで@からBはハイ・ニー・マーチの具体的な注意点ということになります。Cはハイ・ニー・マーチの変化について説明しています。これを、別の運動として意識するとしたら、ハイピッチ・ハイ・ニー・マーチと呼ぶことになるでしょうか。ゆっくりと動くハイ・ニー・マーチで、正しい姿勢や動きを学んだあと、ハイピッチ・ハイ・ニー・マーチにより、ランニングにおける能力へと近づくための補助運動をすることになります。ここのところのCの一文を見落としてしまうと、このハイ・ニー・マーチ系の運動は、ごくごく初心者のものとして忘れ去られてしまうかもしれませんが、Cに注意して、ハイピッチ・ハイ・ニー・マーチへとつながってゆくことになると、初心者以外の選手にも役立つドリルとなります。
 私は、このような、ハイ・ニー・マーチの発展形として、ハイ・ニー・マーチ・ジャンプのようなドリルが有効なものとして利用できるかどうか調べたいと考えています。これは、歩行もも上げ動作の、下に踏みこむところを強調して、軽くジャンプするというものです。

 つま先ハイ・ニー・マーチ振り出し

 この「つま先ハイ・ニー・マーチ振り出し」という運動については、次のように説明されています。

 @膝をあげた後、下腿(leg)を振り出す。
 Aその後に振り出した脚を強く振りおろして地面にたたきつける運動(active “leg-down” action)を行う。
 Bこのハイ・ニー・マーチ振り出しの動作は、長いストライドを得るのに必要なすぐれた柔軟運動でもある。


 この@とAの描写から、スキップBの歩行バージョンであると考えられます。私が若いころやっていたものは、「歩行のスウィングB」と呼ばれていたものかもしません。@の注意点である「膝から下の部分を振り出す」ということをしっかりやっていたものの、Aの「振り出した脚を強く振りおろして地面にたたきつける」というところは、完全に欠落していて、意味のないトレーニングになっていたようです。
 最終的な目的としてのランニング運動においては、この「振り出した脚を強く振りおろして地面にたたきつける」ということは、必要であり、かつ、欠かせないものでした。
 ところが、私が若いころには、そのような認識が広まっていなくて、このようなB系の運動は、「脚を振り出して、その反動で振り戻し、この動きのまま、地面を後方へと、車のタイヤのように送る」ための補助運動だと考えてしまっていたのです。ここから、デルタクランクキックやピストンキックが主流となり、スタートダッシュの動きのまま地面を後方へと押してゆくというスタイルにとらわれてしまったのでした。そして、体の成長に応じて速く走れるようになった選手をのぞき、すでにスプリンターとしてのバネなどを発達させきってしまったランナーたちは、いくらトレーニングしても、ランニングスピードはまったく向上しないという、スピード障害に陥ってしまったのでした。
 若かったときの私も、私の(そのころの)多くの教え子たち(とくに女子選手たち)も、スピード障害となって、無意味なトレーニングを続けてしまいました。

 ハイ・ニー・スキップ運動(AスキップとBスキップ)

 @このスキップではきわめて速いリズムが強調され、地面すれすれの位置で行われる。
 A腕を前後に正しく振り、後脚をしっかり伸ばして前脚の膝を高くあげる(Bスキップ)ハイ・ニー・スキップ振り出しは、ハイ・ニー・マーチ振り出しや”振り下ろしたたきつけ運動”によく似ている。
 B脚の振り出し(伸展)と、活発な振りおろしたたきつけ運動を含むすべての運動は、ハムストリング(大腿の後部)を強化する。
 C進歩するにつれて、前述のすべての運動は速いリズムで行われるようになる。
 Dマーチとスキップ運動は、前傾、腕振り、もも(膝)上げ、脚伸展(振り出し)、高い重心の保持などに必要な技術を発達させるのに考えられたもの。


 ここに説明されている「Aスキップ」と「Bスキップ」は、私が述べている「スキップA」や「スキップB」とは異なる運動かもしれません。
 このテキストに添えられた画像があるのですが、運動の連続写真からスケッチしたらしい、それらの連続動作のスケッチフォームを見ると、これらは、歩行より少しスピードを高めたもので、地面を軽くスキップするような動きをベースとして構成されているようです。
 添えられている画像においては、私が述べている「スキップA」や「スキップB」は、このあとの「ハイ・ニー・ランニング」に対応しているものと考えられます。ただし、まったく同じというわけではありません。「スキップA」や「スキップB」は「ハイ・ニー」というわけではないので、マック式ドリルでの「ランニングA」と「ランニングB」ということになってしまい、これでは、どのような運動か、かえって分かりにくくなってしまいます。

 ロング・スキップAとロング・スキップB

 この運動は「低く跳び出すバウンディング」というもののようです。次のような注意点が記されています。

 @強力な”前方押し出し”運動
 Aより脚力を必要とするバウンディング運動に進んで、前方にストレートに押しだすことをトレーニングする
 Bドリル(繰り返し)がゆっくり行われるほど、より大きな筋力が必要とされる。
 Cかかとではなく足指のつけ根で着地する
 D前傾姿勢を強くする


 ハイ・ニー・ランニング

 これは「運動A」とも記されています。スケッチ図が添えられていましたので、それに基づいてステックピクチャーを描きました。このスケッチ図を見ると、私が「スキップA」と呼んで行っている運動の(膝をとくべつに高く引き上げる)「ハイ・ニー」バージョンだと分かります。空中からの落下のまま、片脚でリバウンドジャンプしてゆくものです。次のような注意点が記されています。

 @頭は垂直に保たれ、肩を旋回(ローテーション rotation)させてはいけない。
 A腕振り(ア―ム・アクション arm action)は肘を中心に前後に行われ、動作が速いと肘の角度が小さくなる。
 B後脚を完全に伸ばしたハイ・ニー動作は足のつま先で行われる。
 C重心は高いほどよい。
 Dストライドが短いほど運動量が大きくなる。



図1 ハイ・ニー・ランニング(運動A)
(黒月流ではハイ・ニー・スキップA)

 振り出し(膝伸展)を伴うハイ・ニー・ランニング

 空中からの落下のまま、片脚でリバウンドジャンプしてゆくことと、膝を高く引き上げることから、「ハイ・ニー・スキップB」とも(私が勝手に名づけた)「スキップC」に相当する運動だと考えられます。

 @慣れるにつれて、脚の振りおろしたたきつけ動作(アクティブ・ダウン active down)をもっと強調するのがよい。


図2 振り出しを伴うハイ・ニー・ランニング(運動B)
(黒月流ではハイ・ニー・スキップBもしくはスキップC)

 ランニングフォームとの関連

 「マック式短距離トレーニング」の「正しいランニング技術」を眺めてきましたが、ここに記されているのは、まさに「正しいランニング技術を生み出すための補助運動」というものでした。もっとストレートに「正しいランニング技術」について述べられていたら、これらの補助運動も、誤解や誤用されることなく、私のように、完全な「スピード障害」患者のまま、無意味にトレーニングを続けてゆくようなことは、もっと避けられたのではないかと思われます。
 マック式補助運動は、大きく分類して、A系統とB系統に分けられます。脚を真下へと踏みつけるスキップAの系統と、振り出しを伴う踏みつけのスキップB系統(スキップCは、これのハイ・ニー・バージョンでした)です。
 やさしい運動から、むつかしい運動へと、段階的に進むため、(1) マーチ(歩行)、(2) ツ―スキップ(同じ脚で2度跳ねるもの)、(3) ランニング(片脚リバウンドジャンプによるもの、スキップとも呼ぶようになったもの)、という3段階のレベルで行うようにしています。
 それではA系統の運動(スキップAなど)が、ランニングにおける何につながってゆくのかいうと、私の解釈では、ランナーの重心直下で真下に踏みつけることにより、ランニングとしてのパワーのひとつが生み出されるということだと思います。あるいは、このようなキック動作によるバネが水平速度へと変換される効率に優れた、ベータクランクキックやガンマクランクキックへとつながってゆくということだとも考えられます。
 B系統の運動(スキップBなど)は、トップスピードに近いランニングとなったときの、さらなる加速にむすびつくキック脚の動作とスウィング脚の動作へとつながってゆくものだと考えられます。
 たとえば、私は、トップスピードに近い動きのときでも、キック脚の動きで、地面を踏みつけるとき、まるで空手で割るべき板が地面にあるかのようにイメージして、瞬間的にパワーをこめるという技術が存在していることに気がつきました。
 しかし、これだけを意識してやってしまうと、身体重心が必要以上に鉛直成分の速度をもってしまって、けっきょく、水平速度が大きくならないようです。このとき、スウィング脚のほうでダウンスウィングを意識してやれば、やや上向きの加速力と、やや下向きの加速力を、平行四辺形の法則で合成して、ほぼ水平方向への加速力とすることができます。
 そこで、「空手パワーキック」をこころみるときには、同時に(ダウンスウィングぎみにして)「膝蹴りクイックスウィング」を組み合わせ、これらをひとつのものとして力を集中させるとよいと考えました。
 このような「力の集中」を意識してゆくと、かつて述べていたこともある動きとして、キック脚をまるでハンマーを振り下ろすようなイメージで、大きく速く動かした勢いのまま地面にパワーを加えるというものが、ちょうど、ひとつのものとなっていることに気がつきました。このようなとき、まっすぐの柄をもったハンマーではなく、やや弓型に曲がった柄でのハンマーとしてキック脚をイメージしたほうが力強くなります。そこで、この動作を「弓型ハンマーキック」と呼ぶことにしました。
 このような「弓型ハンマーキック」は、キック脚だけを強調するものではありません。空中を飛んでいるとき、体全体の角運動量はゼロとなっています。上半身が同じ姿勢で進むということは、全体として回転していないということなのです。この状態で、「弓型ハンマーキック」によりキック脚を大きく前方から後ろに向かって回転させると、部分的に角運動量が発生します。すると、体全体の角運動量をゼロとするためには、キック脚による後ろ向きへの角運動量を打ち消す、前向きの角運動量を生み出しておかなければなりません。それをうけもっているのが、後方から前方へと引きだされるスウィング脚なのです。
 力学的な角運動量の保存法則のため、「弓型ハンマーキック」を強く意識しているときには、とくに意識していなくても、「膝蹴りクイックスウィング」を引き起こしているのです。
 このように考えていって、ふと気がついてみると、これらの運動体系は、まさに、マック式ドリルの「スウィングB」だったということになります。
 「空手パワーキック」とか「膝蹴りクイックスウィング」、あるいは「弓型ハンマーキック」という言葉を生み出して、いろいろな動作を強調するということを、しっかりと意識しなくても、同じことは、ただ単に「スウィングB」系統のドリルを、さまざまな強度やテンポで行うことで、体得できていたのです。
 ずいぶんと遠回りしましたが、B系統の運動(スキップBなど)は、けっきょく、トップスピードに近いランニングフォームにおいて、よりパワフルな(スウィング脚とも一体化した)キック動作を生み出すことへとつながっているのです。

 具体的なトレーニングプラン

 上記の考察に基づき、マック式ドリルのスキップA系統やスキップB系統の運動を、ランニングフォームやランニングパフォーマンスの改善や向上へのために、どのように関連づけてゆくのかということを、具体的なトレーニングプランとして考え、自分の体を使って、実験的にやってみました。

 ◆2013年2月24日(日)@オールウェザーグラウンド、気温4度
(1) ジョッグ800m → ストレッチ
(2) ハーフスキップA 100m×2本
 (このあとはスパイクを履いて行います)
(3) スキップA 40m×2本
(4) ハイピッチ・スキップA 20m×2本、40m×2本
(5) フォームチェックフロート(次の@→A→Bを意識して)
  @軽いダッシュ→A跳ね上げダウンスウィング→Bガンマクランクキック
(6) スタンディング・ダッシュ(ハイピッチ・スキップAを意識して)
  20m×2本、40m×2本
(7) マーチB(歩行によるスウィングB動作)40m×2本
(8) スキップB 40m×2本
(9) ハイピッチ・スキップB(最初少しはハイピッチ・スキップAで)
  20m×2本、40m×2本
(10) スタンディング・ダッシュ → テンポ走(かなり速く)
  60m×2本、80m×2本
  (これらの40m以降では、ハイピッチ・スキップBを意識して)
(11) フォームまとめのテンポ走
  (軽く走る。余力があればスピードに乗って、速く)
  110m×4本
 (このあとスパイクを脱いでシューズに履き替えました)
(12) クーリングダウン(ジョッグ→ストレッチ)

 これらの所要時間は2時間でした。気温が低かったのと、私自身のコンデションがまだ高まっていないため、スピードはあまり大きくありません。
 これはまだ冬季トレーニングですが、温かくなるにつれて、スキップAやスキップBの補助運動のところの、距離や本数を減らし、それらの動作のランニングにおける実践のところへと、重点を移してゆくことになります。
 これまでのトレーニングでは、スキップAやスキップBの補助運動を最初にまとめてやっておき、ランニング系のトレーニングは、あとで別のものとしてやっていたことが多いと思います。今回のトレーニングでは、これらのドリルに関連したランニングを続けて行うことにより、ランニングにおける効果的な動作を強調することを、より強く意識できたように思えます。
 他の方法もあるかと思われますので、いろいろと工夫してください。
 (Written by KULOTSUKI Kinohito, Feb 24, 2013)

 参照資料

[1] 改訂新版「マック式短距離トレーニング」(ゲラルド・マック(著) / (訳・構成) 佐々木秀幸・小林義雄、講談社刊1985)
[2] 第3章「短距離走(スプリント)」の節
 1. 短距離走の技術 / 2. スタートの技術 / 3. スタートの指導 / 4. 準備トレーニング / 5. メディシン・ボールを利用したトレーニング / 6. 特殊ジャンプ運動 / 7. 特殊ウエイト運動(バーベル、サンドバッグ等を用いて) / 8. 筋力と集中力を高めるトレーニング / 9. 短距離走の技術 / 10. 正しいランニング技術の指導 / 11. 特殊持続力の技術 / 12. フィニッシュの技術

 

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