高速ランニングフォームのためのトレーニングメニュー
(12) 速く走るための走の基本ドリル

黒月樹人(KULOTSUKI Kinohito)@ 9621 ANALYSIS

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 走の基本ドリルについて

 走の基本ドリルはマック式短距離トレーニングの主要な要素です。およそ40年も前のことですが、私が高校生だったころ、「これをやれば速く走れる」と説明され、現在私が述べている「スキップA」や「スキップB」をやりました。実際それで速く走れるようになったのは、チームの中の短距離パートの仲間たちで、彼らは4×100mリレーや4×400mリレーでインターハイに出場できるようになりました。その一つの理由を、当時指導してくださった先生が「これらのドリルをやって、ランニングフォームがよくなったからだろう」と言われていたことを思い出します。
 私自身はというと、そのころは走高跳だけに専念していて、短距離の走力は、ほとんど伸びませんでした。走高跳では、助走を全速力で走る必要がなかったからかもしれません。そのかわり、ウェイトトレーニングはきちんとやって、ひょろりと細い体なのに、ジャークやスナッチでは、かなりの重さを挙げていました。また、腹筋運動などの上体補強もしっかりやっていたので、体育の時間に行った「あん馬」で、体操選手なみに大きくスウィングできていたようで、体育の先生が驚いていました。
 走の基本ドリルを意識して行うようになったのは、大学を卒業して中学校の教師となり、陸上競技部を指導するようになってからのことでした。そのときでも、生徒たちにやらせていたのは「スキップA」だけで、「スキップB」のほうは、膝に大きな負担がかかると書かれていたこともあって、骨格や筋肉などの発育期である中学生たちに行わせることをひかえていました。中学生たちを指導していたころの私は、いろいろなフィールド種目で強い選手を育てていましたが、短距離種目では、誰でも強く育てられるというわけではないという状態でした。
 「スキップB」という運動が、ランニングスピードを高めるために、どのように役だっているのかということが分かったのは、私が中学校の教師を辞めたあとのことでした。それからほぼ30年が経ちました。その間に、ボランティアで高校生や大学生たちを指導したことがありました。このころから、高速ランニングフォームというもののメカニズムを追求し始め、分かったことを選手たちに指導することによって、彼らがより速く走ることができるようになりました。
 自分自身はというと、マスターズの十種競技に出場するようになったものの、短距離種目はどんどん遅くなってしまっており、「年齢や体力の限界」という言葉で理由づけてしまっていました。
 それから何年かが経過し、私は中年から老年の域へと近づいてゆくことになりました。仕事の関係で、週に1回も走るトレーニングができないという状況が続きました。おなかはビール腹になるし、脚力は衰えてしまいました。あるとき私は、これではいけないと、走ることを試み、かつて指導していたこともある高速ランニングフォームを、今でも体が覚えているかどうかを試してみました。そのとき、左足のアキレス腱で、ぐきっと、痛みが生じ、私は全力で走れなくなってしまいました。昨年の6月のことでした。
 それから私は、気力と体力のコンデションを維持しておこうと、最低、週に1回は走るトレーニングを行ってゆくということを、自分自身に果たすことにして、少しずつ、アキレス腱を強化してゆき、走るためのいろいろな能力を高めてゆくことにしました。
 雪がちらつき気温も低い状態でも、速く走るためのトレーニングとして、どのようにしてゆくのがよいのかというテーマを意識し、いろいろな「走の基本ドリル」を、自分自身の体を使ってテストするという目的があったので、ほぼ、この一年間、短距離ランニングの研究とトレーニングを続けることができました。このようなプロセスの中で、ある種の「走の基本ドリル」を、ある手順を追って、あるポイントを意識して行ってゆけば、ランニングフォームの効率がよくなり、他にも必要なスプリント能力を並行して発達させてゆくことにより、私のような(中年〜老年の)ものでも、私なりに、少しは速く走ることができるということが実感できるようになりました。

 効果的なランニングフォームのための走の基本ドリル

 効果的なランニングフォームのために行うとよい「走の基本ドリル」は、大きく分けて、やはり、マック式の「スキップA」と「スキップB」の、2つの系統となります。次に示すのは、それらの2系統のドリルを、私なりに編集したものです。おそらく、中学生以上の発育過程の選手なら、少しずつ鍛えてゆくことによって、これらをトレーニングすることができると思われます。小学生などの、ほぼ初心者レベルのケースでは、歩行で行う各種のバージョンがありますが、ここでは、それらの説明については省略します。

 スキップA系(Skip A Group)
 (a) ハーフスキップA(Half Skip A)
 (b) スキップA(Skip A)
 (c) [強化] ハイステップスキップA(High Step Skip A)
 (d) ハイピッチスキップA(High Pitch Skip A)
 (e) ハイピッチスキップAからのランニング(High Pitch Skip A → Run)
 (f) スキップA前進バージョン(ヒールドライブを意識)
   Skip A Go on(Heal Drive)
 (g) [強化] ロングステップスキップA(ヒールドライブを意識)
   Long Step Skip A(Heal Drive)
 (f→h) 空手パワーキックでのスキップA前進バージョン
   (地面に割るべき板があるとイメージして、意図的に地面を強く押す)
   Karate Power Kick Skip A Go on(Heal Drive)
 (h) 空手パワーキックでのランニング(Karate Power Kick Run)

 スキップB系(Skip B Group)
 (p) ハーフスキップB(Half Skip B)
 (q) スキップB(Skip B)
 (r) ハイステップスキップB(High Step Skip B)
 (s) [強化] ハイニースキップB(スキップC)(High Knee Skip B(Skip C))
 (t) スキップB前進バージョン(ヒールドライブを意識)
   Skip B Go on(Heal Drive)
 (u) [強化] ロングステップスキップB(ヒールドライブを意識)
   Long Step Skip B(Heal Drive)
 (t→v) 弓型ハンマーキックでのスキップB前進バージョン
  (前方に振り出した脚の膝を少し曲げ、脚を弓型として、これをハンマーとみたてて、
   地面にある仮想の杭を真下へと打ち込むようにイメージする)
   Bow-type Hammer Kick Skip B Go on(Heal Drive)
 (v) 弓型ハンマーキックでのランニング(Bow-type Hammer Kick Run)

 英語表記は、これらの運動をメニューに記すときの、私が使っている記号です。正式な英語ではありません。

 これまで、(ヒールドライブとヒップドライブを意識)と添えていましたが、これを(ヒールドライブを意識)に変更しました。
 ヒップドライブを意識して、これらのドリルを行おうとしてきたのですが、どうも、うまく動くことができませんでした。それは何故かということが、その後の研究で分かりました。
 ヒップドライブ速度と名づけていた、キックベース速度(キック脚重心水平速度 dK )に対する上半身重心水平速度( dT ) との差 ( dT-dK ) は、ヒップを動かすことによって大きくなるものではなく、反対に、ヒップあたりの、腰のジョイント部分をできるだけ固定することが重要だったのです。ヒップを動かす意識ではなく、ヒップを動かさないで固定するという意識にすべきなので、へたに動かそうとしないほうがよかったわけです。
 あえて意識するとしたら、キックの瞬間(キックポイント)、つまり、力を集中して生み出すとき、全身を固めてしまうということになります。
 ヒールドライブも、一瞬のことなので、足首をきちんと固定すると意識して、あとは、足首のバネの効果にまかせたほうがよいようです。

 これらの距離や本数は、トレーニングの過程により、いろいろなパターンを考え、それらを組み合わせます。冬季の鍛錬期では100m×4本とすることが多かったのですが、春季のシーズンインとともに、40m〜60mの距離で、2〜4本とするようになります。 (d) ハイピッチスキップA(High Pitch Skip A)の距離は10m〜20mが基本となります。

 もちろん、これらは、すべてを一度に行うことはできません。原則として、スキッブA系の (a) Half Skip A や、スキップB系の (p) Half Skip B から順に、下へ向かって行ってゆきます。
 冬季トレーニングのあるとき、私は、(a) Half Skip A だけを100mで何本もしつこくやっていました。(f) Skip A Go on(Heal Drive)に進むため、このための補助的なドリルを組みこみ、この (f) Skip A Go on(Heal Drive)をマスターするために時間をつぎ込んでいたときもありました。

 スキッブA系の (c) High Step Skip A と、スキップB系の (s) High Knee Skip B(Skip C)は、スピード能力の [強化] として行うべきもので、それらの下にあるドリルへと直接つながるものではありません。しかし、足首の強化を確かなものとして、後に意識することとなる、ヒールドライブを効果的に行うために必要なものです。

 スキッブA系の (f) Skip A Go on(Heal Drive)以降と、スキップB系の (t) Skip B Go on(Heal Drive)以降は、あまり異なるものではありません。違いは、ほんのわずかです。スキッブA系を最後まで行うことができて、スキップB系の (r) High Step Skip B までをマスターすれば、スキップB系の (t) Skip B Go on(Heal Drive)以降を行うことができます。

 スキッブA系の (h) Karate Power Kick Run と、スキップB系の (v) Bow-type Hammer Kick Run は、ドリルというより、ほとんどランニングです。ここへと至る、スキッブA系の (f) Skip A Go on(Heal Drive)や、スキップB系の (t) Skip B Go on(Heal Drive)は、それだけを見ると、シューズフロートのようなランニングのように思えるかもしれません。しかし、このような流れで行ってゆくことにより、これらのドリルでの動きが、完成系としてのランニングにおいて、スピードを高めるため、どのように役だってゆくのかということが分かってゆきます。

 このような理解が頭と体で進んでゆくことにより、[強化] のところのドリルのレベルをあげることが、ランニングスピードを高めるための、ある種のコツとなることが分かります。

 これらのドリルを、1〜2kgのウェイトベルトをつけて行うことにより、さらに負荷を高めることができます。また、他の補助的な筋力強化のトレーニングを並行しておこなうことにより、さらにレベルアップすることができて、その結果としての超回復後、ランニングスピードが高まることを実感することができます。
 (f) Skip A Go on(Heal Drive)から (g) Long Step Skip A(Heal Drive)へと進むために必要だったトレーニングは、ウェイトトレーニングとして行った、(レッグプレスマシーンでの)200kgの荷重による、クォーター(1/4)スクワット×40回や、それらの片脚バージョンによるものでした。また、荷重をかけての片脚ヒールレイズ×40回を何日も繰り返して、ふくらはぎの筋力を高める必要もありました。

 これらのドリルについての、さらに詳しい説明は、(これまでのページにも一部ありますが)あらためておこなうことにしたいと思います。
 (Written by KULOTSUKI Kinohito, May 26, 2013)

 効果的なランニングフォームのための走の基本ドリルの連続画像

 効果的なランニングフォームのための走の基本ドリルの連続画像(一部)を次に示します。上記の内容とは一部異なりますが、参考にして下さい。
 (g) [強化] ロングステップスキップA(ヒールドライブとヒップドライブを意識)Long Step Skip A(Heal Drive)の動きは、(f) スキップA前進バージョン (Skip A Go on)とほぼ同じですが、もっとストライドを伸ばすように意図します。かなり難しいドリルです。これらの画像を撮影したときは、左脚のアキレス腱がまだ弱くて、(g)を行うことはできませんでした。
 (f→h)は、(f)から(h)へと向かう中間的なドリルです。意識的に地面を強く蹴るようにしています。
 (u) [強化] ロングステップスキップB(ヒールドライブとヒップドライブを意識)Long Step Skip B(Heal Drive) も かなり難しく、強度の高いドリルです。
 (t) スキップB前進バージョン (Skip B Go on) の動きで、ストライドを伸ばすように強くキックします。
 (t→v)も、(t)から(v)に向かう、中間的なドリルです。意図的にキック脚を大きく振り下すのですが、このとき、膝を少し曲げておくイメージ(弓の形)にしておきます。そして、このキック脚をハンマーだと考えて、地面にある仮想の杭を打ち込むわけです。



(a) ハーフスキップA(Half Skip A)

 膝は腰まで上げなくてかまいません。地面を真下に押した反動で、軽く上がることを反復します。重要なところは、身体重心直下を真下に押すというところです。とても軽い運動ですので、ウォーミングアップの体系の中に組み込んで、100mで何本か繰り返します。無意識にジョギングするより、コンディショニングを高めつつ、技術練習になるので、便利なドリルです。



(b) スキップA(Skip A)

 少し強く地面を真下に押すことにより、膝が腰の位置まで上がるようにします。キック脚の足首に力をこめておき、足首のバネを使えるようにしておきます。このとき、かかとを浮かせすぎたままでキックするのではなく、かかとは地面すれすれまで近づくようにします。このほうが、足首のバネを柔らかく使うことができて、のちの、前進モードでの動きがうまくできるようになります。かかとは、地面に付けないように心がけますが、これは、力を生み出すためのもので、実際に、一瞬かかとが地面についてもかまいません。要は、かかとを地面に付けて「休み」、力を生み出さない状態としないことです。



(c) [強化] ハイステップスキップA(High Step Skip A)

 ハイステップというのは、脚を交互に踏み変えて(ステップ)、高く跳ぶ(ハイジャンプ)ということの略称です。ただし、このとき、スウィング脚でリードして高く跳び上がるのではなく、キック脚の足首のバネだけを使って高く跳び上がります。走幅跳の踏切なとでは、もちろん、スウィング脚の動きも利用するのですが、このドリルでは、キック脚の足首のバネを強化するという目的のため、このようにします。



(f) スキップA前進バージョン (Skip A Go on)

 上段の右脚キックのほうがよい動きとなっています。下段の左脚キックのものでは、アキレス腱の痛みのため、腰高フォームとなって、前進しようとする動きにつながっていません。
 具体的に、どのように意識するかというと、地面を真下に押した反動で、足底のかかとが浮くとき、キック脚の足首に力を込めておくことで、大工道具のバール(くぎ抜き)のようになった、膝下部分が前方へと傾き、その動きで、キック脚のすねが前方へと傾き、膝が前方へと進むようにします。かくして、キック脚重心水平速度(キックペース速度)dKが大きくなるのです。ランナーの心理的な感覚としては、キック脚全体を、膝や足首の角度を変えないようにして固定し、このツール(道具)をつかって、地面を下方へと押すことで、この道具が後方へと「逃げる」形となって、トラックの荷台の壁を止める装置のように、バネで地面を弾くことになります。



(f→h) 空手パワーキックでのスキップA前進バージョン(Karate Power Kick Skip A Go on)

 これも、上段の右脚キックのほうがよい動きとなっています。(f)と(f→h)を見比べ、空手パワーキックの動きが違いとなっていることが分かりますでしょうか。
 上から1段目と3段目のところで、キック脚を意図的に下方へ速く動かすことによって、2段目や4段目でのキックで、より大きなパワーを生み出そうとしています。
 慣れてくると、地面に近いところだけで、このような、速く力強い動きを生み出せるようになり、「空手の突き」の動作のように、一瞬だけ速く動くようなものとなります。本質的なところは、地面に大きな力をを加えるところなので、このようになってゆくほうがよいのです。
 また、地面を「叩く」のではなく、もっと柔らかく「押す」ほうが、大きな力を生み出すことができます。これは、走幅跳の踏切での感覚につながっています。



(p) ハーフスキップB(Half Skip B)

 キック脚の膝下部分を、前方へと振り出してから、地面を真下に踏みつけるようにします。古くからやってる人のクセで、地面を引っかくようにしてしまうことがあるかもしれませんが、ひっかくのではなく、真下に押す動作へとつなげておきます。膝は地面を押した反動で上がる程度です。この運動も、軽いものなので、ウォーミングアップの体系の中に組み込んで行うことができます。



(q) スキップB(Skip B)

 SkipAの振り出し振り戻しバージョンです。ここでも、地面を引っかくのではなく、地面を真上から押すという動作を試みます。振り出すときの膝を伸ばしきってしまうと、地面をとらえるときに力が入らなくなるので、少しだけ膝を曲げておき、キック脚を弓のような形にしておくとよいでしょう。地面をとらえるときの、かかとは、できるだけすれすれになるようにして、足首のバネを、有効に利用できるようにして行います。



(s) [強化] ハイニースキップB(スキップC)High Knee Skip B(Skip C)

 膝はもっと高く上げられるようになるとよいでしょう。それが、ハイニーという呼称の意味です。この運動を100mで何本か行えるようになると、キック力や動きの大きさの面でレベルアップすることになります。かんたんにできるようになったら、腰に(2kgまでの)ウェイトベルトをつけておこなうと良いでしょう。



(t) スキップB前進バージョン (Skip B Go on)

 (f) スキップA前進バージョン (Skip A Go on)だけで満足してはいません。それは、これが出来るようになるためのドリルにすぎません。この(t) スキップB前進バージョン (Skip B Go on)は、かなり難しいドリルです。全重心が前進することへと、動作を調整してゆきます。うまくいっているかどうかは、水平スピードがついてきて、ランニングに近い状態になるかどうかで分かります。ただのランニングで、このような動きができるように、ドリルの体系のほうで、いろいろなことをはっきりと強く意識して、このように動けるようにするわけです。画像としては入れていませんが、このドリルの次に、(u) [強化] ロングステップ スキップB前進バージョン (Long step Skip B Go on)という運動があります。(t) スキップB前進バージョン (Skip B Go on)を行いつつ、ストライドが伸びてゆくように、より強くキックします。マック式ドリルでの、ランニング型のバウンディングや、洛南高校で桐生選手が冬期トーニングで行っていた、ミニハードルを倒して距離を指定しての、ランニングに近いドリルと、おそらく同じものとなると思います。上記のドリルを順番に行ってゆくことにより、力学的に意味のある動きが習得できるようになります。このドリルをうまくやれたときがありましたが、その数日前に、レッグプレスマシーンで、200kg負荷での、片脚クォーター(1/4)スクワット×40×各数セットをやって、脚力をパワーアップしておいた経験があります。通常のドリルだけで、この(u) [強化] ロングステップ スキップB前進バージョン (Long step Skip B Go on)をこなせるようになるのは難しいと思われますが、とりあえず、(t) スキップB前進バージョン (Skip B Go on)ができなければ、ここへとつながることはできません。



(t→v) 弓型ハンマーキックでのスキップB前進バージョン(Bow-type Hammer Kick Skip B Go on)

 上から1段目と3段目のところで、キック脚の膝を、やや伸ばして、弓状の形として、地面に向かって強く振りおろそうとしています。これが、2段目と4段目でのキック動作を反射的に速く強いものにします。このときも、実際は、地面を「叩く」だけで終わるのではなく、それに続いて、強くかつ柔らかく「押す」ように心がけます。おそらく、高速ランニングフォームでしばしば見られる、「爆発的な加速」の状態のときは、このような動きになっていると考えられます。

 (Written by KULOTSUKI Kinohito, Sep 29, 2013)

 

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